Ψωμί

<Ένας θαυμαστός κόσμος> 

Το ψωμί ή άρτος είναι βασικό είδος τροφίμου με ιδιαίτερη θρεπτική αξία. Ανήκει στην παραδοσιακή διατροφή. <Το ψωμί είναι ο ίδιος ο Χριστός> λέει ο παροιμιακός μας λόγος. Η λέξη ψωμί έχει τη δική της ιστορία. Προέρχεται από το ρήμα ψωμίζω, που σημαίνει τρέφομαι βάζοντας μικρά κομμάτια στο στόμα. Αλλά και από το ρήμα ψώω/ψάω που σημαίνει τρίβω, λιαίνω, αλέθω.

Μαύρο ή άσπρο, με καλαμπόκι, σιτάρι ή κριθάρι, φτιαγμένο με μαγιά ή με προζύμι, το ψωμί αποτελεί από την αρχαιότητα μέχρι σήμερα θεμέλιο της καθημερινής μας διατροφής. Ωστόσο είναι παρεξηγημένο από πολλούς. Ο λόγος; Κυρίως γιατί το ψωμί έχει ενοχοποιηθεί ότι <φορτώνει> τον οργανισμό με πολλές και περιττές θερμίδες. Η αλήθεια είναι ότι περιέχει αρκετές θερμίδες, αλλά μόνο όταν καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες ή όταν συνοδεύεται από σάλτσες, αλλαντικά, τυριά, κλπ. Όμως οι ειδικοί επιμένουν ότι πρόκειται για μια άριστη διατροφική επιλογή.  

Το ψωμί ταυτίζεται με την ύπαρξη της ζωής και αυτό γιατί παρασκευάζεται από τα δημητριακά, που αποτελούν τη βάση της διατροφής των περισσότερων λαών. Τα δημητριακά είναι μια πρώτη ύλη που κοστίζει λίγο, χορταίνουν, και χρησιμεύουν για την παρασκευή πολλών φαγώσιμων προϊόντων πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως του ψωμιού. 

Η διατροφική αξία του ψωμιού: Το ψωμί είναι ένα από τα βασικότερα στοιχεία της διατροφής μας και βρίσκεται στη βάση της πυραμίδας της μεσογειακής διατροφής, μαζί με άλλα αμυλούχα τρόφιμα. Συχνά τα τελευταία χρόνια μιλάμε και διαβάζουμε για την <μεσογειακή διατροφή> και την αξία της. Πρόκειται για ένα τρόπο ζωής, που χαρίζει ευεξία, ζωντάνια, καλή υγεία και μακροζωία. Λαχανικά, φρούτα, όσπρια και δημητριακά είναι αυτά που την εδραιώνουν ως την πλέον υγιεινή διατροφή, μετά από χρόνιες επιστημονικές μελέτες. Σημαιοφόρος της παρέλασης: το ψωμί, η βασική και παραδοσιακή τροφή του ανθρώπου. Το πρώτο και μόνο αγαθό διατροφής, παρόν στο καθημερινό τραπέζι και συνοδευτικό όλων των τροφών. Η αυξημένη θρεπτική αξία όλων των ειδών του φρέσκου ψωμιού, οφείλεται στο γεγονός ότι παρέχει στον οργανισμό μας σημαντική ενέργεια με τη μορφή των υδατανθράκων και της πρωτεΐνης. 

Το ψωμί αποτελεί πηγή των βασικότερων θρεπτικών συστατικών. Είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες, άμυλο και κυτταρίνη-φυτικές ίνες (απαραίτητη για την καλή πέψη και λειτουργία του εντέρου), σίδηρο καθώς και σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β και ιδιαίτερα Φυλλικό οξύ και Βιταμίνη Ε. Το αλεύρι που χρησιμοποιούμε για το ψωμί το παίρνουμε με το άλεσμα του σιταριού και ιδιαίτερα του σκληρού σιταριού, που περιέχει 18-22% πρωτεΐνη και είναι το καλύτερο για ψωμί. Το ημίσκληρο έχει 15-18% πρωτεΐνη και το μαλακό 10-15% πρωτεΐνη. Αυτά χρησιμοποιούνται περισσότερο για γλυκά, κουλουράκια, ζυμαρικά, κλπ. 

Οι αλλαγές στη διατροφή του σύγχρονου ανθρώπου, αλλά και η εξέλιξη της βιομηχανίας των τροφίμων, είχε σαν αποτέλεσμα την προσφορά πλήθους προϊόντων με διαφοροποιημένο το κόστος αλλά και την ποιότητα των τροφών. Στον κόσμο του ψωμιού τη διαφορά την κάνει το αλεύρι, που θα χρησιμοποιηθεί για την παρασκευή του ψωμιού και συγκεκριμένα ο τρόπος με τον οποίο είναι επεξεργασμένο, ώστε να πετύχουμε τη μέγιστη διατήρηση των θρεπτικών ουσιών του. 

Το λευκό ψωμί παράγεται από αλεύρι αποφλοιωμένου καρπού πολλαπλής άλεσης με αποτέλεσμα να <καίγεται> μεγάλο μέρος των θρεπτικών ουσιών. Αντίθετα, τα ολικής άλεσης άλευρα από τα οποία παράγεται το μαύρο ψωμί, δέχεται την μικρότερη δυνατή άλεση. Για τη παραγωγή του χρησιμοποιείται αναποφλοίωτος καρπός, με αποτέλεσμα να είναι μεν σκούρο το χρώμα, αλλά πλούσιο σε βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες, σίδηρο, ψευδάργυρο και ασβέστιο. Θερμιδικά τα δύο είδη είναι ισοδύναμα και ίσως το <μαύρο> ψωμί να περιέχει περισσότερες θερμίδες. Η διαφορά τους βρίσκεται αποκλειστικά στα θρεπτικά συστατικά. 

Η θρεπτική του αξία: Από ιατρικές έρευνες που έχουν πραγματοποιηθεί, διαπιστώθηκε ότι η διατροφή που είναι πλούσια σε ψωμί ολικής αλέσεως και γενικότερα σε δημητριακά και είναι ταυτόχρονα χαμηλή σε κορεσμένα λίπη, αποτελεί ασπίδα κατά των καρδιακών νοσημάτων, της υπέρτασης, του διαβήτη και κάποιων μορφών καρκίνου.  

Πρέπει να προτιμούμε το ψωμί που γίνεται από αλεύρι ΟΛΙΚΗΣ ΑΛΕΣΗΣ δηλαδή το ΜΑΥΡΟ ψωμί, γιατί παρασκευάστηκε από αλεύρι, που προήλθε από την άλεση ολόκληρου του δημητριακού. Γι’ αυτό: 

Ø Έχει όλα τα θρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, πολλές βιταμίνες, του συμπλέγματος Β, ελάχιστα λιπαρά και πολύτιμα ιχνοστοιχεία και ανόργανα άλατα και άπεπτες φυτικές ίνες.  

Ø Δεν δημιουργεί τις αρρώστιες: δυσκοιλιότητα, νευροπάθειες, καρκίνο του παχύ εντέρου, κλπ. Το ψωμί ολικής άλεσης, λόγω της περιεκτικότητάς του σε φυτικές ίνες (4 φορές περισσότερο από το άσπρο ψωμί) και της ακατέργαστης μορφής του, έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη. Κατά τη διαδικασία της κατανάλωσής του, εκκρίνεται σταδιακά και σε μικρότερη ποσότητα η ινσουλίνη από το πάγκρεας και επομένως δεν αυξάνονται απότομα τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα, ο κορεσμός δε έρχεται αργά. Ίσως αυτός είναι και ο λόγος που το μαύρο ψωμί θεωρείται διαίτης. Επομένως, λανθασμένα, πολύ πιστεύουν ότι έχει λιγότερες θερμίδες, αλλά γιατί <καίγεται> πιο αργά. Η κατανάλωση αυτού του τύπου ψωμιού συντελεί στη διασφάλιση μιας πιο υγιεινής, ιδιαίτερα σε άτομα με παχυσαρκία, διαταραχές των λιπιδίων, σακχαρώδη διαβήτη και κάρδιο-κυκλοφορικά νοσήματα. 

Ø Η διατροφή με ψωμί ολικής άλεσης, δημητριακά πρωινού και χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά προφυλάγει σημαντικά από καρδιακά νοσήματα, υπέρταση, διαβήτη και ορισμένες μορφές καρκίνου. Επίσης τρώγοντας καθημερινά στο πρωινό μας μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης ή δημητριακά (ολικής άλεσης) μειώνουμε τον κίνδυνο εκδήλωσης εγκεφαλικού επεισοδίου κατά 40%, σύμφωνα με έρευνες που έγιναν. 

Ø Χαρίζει διάφανο δέρμα.  

Ø Επιπλέον, ο συνδυασμός ψωμιού με τυρί, αποτελεί πλήρη τροφή, σε ορισμένα βέβαια θρεπτικά συστατικά. Και τούτο επειδή και τα δύο περιέχουν πρωτεΐνες, που όμως αλληλοσυμπληρώνονται. Έτσι όταν κάποιος τρώει ψωμί και τυρί, είναι σαν να τρώει ένα κομμάτι κρέας.  

Ø Περιέχει περισσότερο σίδηρο. 

Ø Συνιστάται σε άτομα, που ακολουθούν δίαιτα για απώλεια βάρους, γιατί χάρη στις φυτικές ίνες που περιέχει προκαλεί αίσθημα κορεσμού, με αποτέλεσμα να χορταίνει το άτομο πιο γρήγορα.  

Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρώμε μόνο αυτό ή ότι τα υπόλοιπα δεν έχουν να μας προσφέρουν κάτι, γιατί π.χ. το λευκό ψωμί περιέχει διπλάσια ποσότητα ασβεστίου (από το ολικής άλεσης). Το σωστότερο είναι να τρώμε όσο το δυνατόν μεγαλύτερη ποικιλία ψωμιού μπορούμε. 

Τόσο το λευκό, όσο και το μαύρο ψωμί έχουν σχεδόν τις ίδιες θερμίδες και είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, αν δεν έχει προστεθεί βούτυρο ή λάδι για την παρασκευή τους. 100 γραμμάρια ψωμιού δίνουν 300 θερμίδες, ενώ αντίθετα 100 γραμμάρια φρυγανιές 360 θερμίδες.  

Καλύτερο είναι το ψωμί της προηγούμενης ημέρας (μπαγιάτικο) και ιδιαίτερα για όσους έχουν προβλήματα με το στομάχι τους, για τους καρδιακούς κλπ. γιατί το φρέσκο ψωμί ζυμώνεται στο στομάχι και προκαλεί φούσκωμα.  

Φυλάγουμε το ψωμί μας σε βαμβακερή πετσέτα ή σακούλα και ποτέ σε νάιλον. 

Γιατί το ψωμί μπαγιατεύει, ενώ τα μπισκότα όχι: Το ψωμί, τα μπισκότα και οι τούρτες διαφέρουν σημαντικά ως προς τη σύστασή τους, συνεπώς συμπεριφέρονται διαφορετικά όταν έρθουν σ' επαφή με τον αέρα. Τα μπισκότα περιέχουν 2-3% νερό, γι’ αυτό τείνουν να το απορροφούν απέξω, επειδή η συνταγή επιβάλλει την παρουσία μεγάλης ποσότητας ζάχαρης, που τραβά νερό. Το ψωμί, αντίθετα, περιέχει μια προκαθορισμένη ποσότητα νερού, περίπου 30% για κομμάτια μικρότερα του ενός κιλού και μέχρι 40% για κομμάτια μεγαλύτερα του ενός κιλού. Η απουσία ζάχαρης καθώς και το υψηλό ποσοστό νερού που περιέχει συνεπάγεται ότι το ψωμί χάνει νερό και ξεραίνεται. Το ψωμί όμως μπαγιατεύει ακόμα κι όταν διατηρείται σε συνθήκες κατά τις οποίες δε χάνει νερό. Αυτό οφείλεται σε αλλοιώσεις της δομής του αμύλου που υπάρχει στη φαρίνα 

Το παραδοσιακό ψωμί στη σύγχρονη για διατροφή αντικαταστάθηκε από ανθυγιεινές επιλογές, όπως κρουασάν για πρωινό, τηγανητές πατάτες στο μεσημεριανό, σουβλάκια στο βραδινό τραπέζι, δηλαδή τροφές γεμάτες ζάχαρη και λίπη. Γι’ αυτό δεν πρέπει να μας διαφεύγει ότι μια φέτα ψωμί και μια φέτα τυρί αποτελούν μια πλήρη διατροφή σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά, όπως π.χ. σε πρωτεΐνη. Μας δίνουν και τα δύο νάτριο, που μας είναι απαραίτητο, ιδιαίτερα το καλοκαίρι, γιατί κατακρατά νερό και δεν κινδυνεύουμε από αφυδάτωση. Έχουν και τα δύο πρωτεΐνες, οι πρωτεΐνες του ψωμιού δεν είναι πλήρεις σε αμινοξέα, ενώ οι πρωτεΐνες του τυριού στερούνται κάποιων αμινοξέων αντίστοιχα. Ο συνδυασμός τους, ψωμί και τυρί, μας δίνει πρωτεΐνη με όλα τα αμινοξέα, ίσης αξίας με αυτή του κρέατος. Επομένως, όταν κάποιος τρώει ψωμί με τυρί είναι σαν να τρώει ένα κομμάτι κρέας, όσον αφορά την πρωτεΐνη (το κρέας μας δίνει και άλλα συστατικά, που δεν έχει το ψωμί). 

Η κατανάλωση ψωμιού πρέπει να αυξηθεί και ιδιαίτερα του μαύρου ψωμιού ολικής άλεσης, γιατί είναι τρόφιμο, που καταναλώνεται καθημερινά, οπότε η αθροιστική διαδικασία είναι έντονη. Το πιο ιδανικό είναι το βιολογικό ψωμί, που είναι απαλλαγμένο από σταθεροποιητές, συντηρητικά και βελτιωτικά. Η κατανάλωση πρέπει να αυξηθεί γιατί: 

v Το ψωμί και ιδιαίτερα ολικής άλεσης μας δίνει πλήθος βιταμινών όπως: Ε (έχει αντιοξειδωτική δράση και βοηθάει στην αναπαραγωγή), βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως Β1, Β2, Νιασίνη, Β6, Φυλλικό οξύ, που είναι υπεύθυνες για την καλή κατάσταση του νευρικού και πεπτικού συστήματος και για την καλή κατάσταση του δέρματος. 

v Μας δίνει άπεπτες φυτικές ίνες, που έχουμε μεγάλη ανάγκη, γιατί βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου και το προστατεύουν από τον καρκίνο. Το ψωμί ολικής άλεσης μας δίνει το 1/3 των απαιτούμενων φυτικών ινών της ημέρας. 

v Μας δίνει τη γλουτένη (πρωτεΐνη), που βοηθάει στην ανάπτυξη και συντήρηση του μυϊκού συστήματος. 

v Προμηθεύει τον οργανισμό μας με άμυλο (υδατάνθρακας) που δίνει ενέργεια στον οργανισμό μας για να μπορεί να ανταπεξέλθει σε διάφορες δραστηριότητες. 

v Συνδέεται με την υγιεινή διατροφή και θεωρείται αποτελεσματικό όπλο στον περιορισμό της βουλιμίας, αφού χορταίνει χωρίς να παχαίνει. 

v Η καθημερινή παρουσία του ψωμιού στο τραπέζι μας συμβάλλει στη μείωση τροφών που περιέχουν ζάχαρη ή λίπη. Το ψωμί περιέχει σύμπλοκους υδατάνθρακες, απελευθερώνει αργά σάκχαρο στο αίμα και μειώνει την τάση μας να καταφεύγουμε σε λιπαρές ή σε ζαχαρούχες τροφές για άμεση ενέργεια. 

v Το ψωμί ολικής άλεσης περιέχει 3 φορές περισσότερο κάλιο (αναγκαίο για την καλή λειτουργία των κυττάρων). Περιέχει δε 4 φορές περισσότερο μαγνήσιο που βοηθά τους μυς και τα νεύρα στην καλή λειτουργία τους. Το ψωμί ολικής άλεσης και το μαύρο ψωμί περιέχουν περισσότερο σίδηρο και είναι ιδιαίτερα αναγκαίο για τις γυναίκες. Τέλος περιέχει διπλάσια ποσότητα ψευδαργύρου, ιχνοστοιχείο απαραίτητο για την γρήγορη επούλωση των τραυμάτων και την ενδυνάμωση του αμυντικού συστήματος, θεωρείται όμως και αντιγηραντικό συστατικό. 

Πότε πρέπει να προσέχετε στην κατανάλωση ψωμιού: 

§ Το ψωμί πρέπει να περιοριστεί σε συγκεκριμένες παθήσεις υγείας, όπως λ.χ. σε περιπτώσεις σακχαρώδη διαβήτη. Αυτό δεν σημαίνει ότι αν είστε διαβητικοί δεν επιτρέπεται να τρώτε καθόλου ψωμί, αλλά ότι πρέπει να το εντάξετε με μέτρο στο διαιτολόγιό σας. Για τους διαβητικούς κατάλληλο είναι το ψωμί ολικής αλέσεως και το ψωμί σικάλεως.  

§ Αν πρέπει να αποφεύγετε το αλάτι καλό είναι να περιορίσετε την ποσότητα ψωμιού, που καταναλώνετε και να το προτιμάτε χωρίς κόρα, όπου υπάρχει περισσότερο νάτριο. 

§ Το ψωμί ολικής αλέσεως πρέπει ορισμένες φορές να αποφεύγεται από άτομα, που πάσχουν από σπαστική κολίτιδα, καθώς και από άτομα με αιμορροΐδες σε έξαρση. 

Απαιτούμενη ποσότητα: Σύμφωνα με την Πυραμίδα της Μεσογειακής Διατροφής πρέπει να καταναλώνουμε καθημερινά ψωμί, αφού το ψωμί μαζί με τα δημητριακά και τα προϊόντα τους (διάφορα είδη ζυμαρικών), τις πατάτες βρίσκεται στη βάση της. Τουλάχιστο 1 φέτα ψωμί σε κάθε γεύμα είναι απαραίτητη και πολύ καλή ποσότητα. Φυσικά εξαρτάται και από το φαγητό που έχουμε. Π.χ. όταν έχουμε κρέας με λαχανικό (λάχανο, σπανάκι, πράσο) είναι απαραίτητες μέχρι 2 φέτες πολλές φορές. Όμως με τα ζυμαρικά ή πατάτες, δηλαδή με τρόφιμα που βρίσκονται στην ίδια κατηγορία με το ψωμί μπορούμε να καταναλώσουμε 1 φέτα ή και καθόλου. Το ψωμί είναι παρεξηγημένο σαν τρόφιμο και κακώς του καταλογίζουν το φταίξιμο της παχυσαρκίας και των επιπλέον κιλών. Είναι λογικό να αυξάνεται το βάρος μας αν τρώμε ένα ψωμί την ημέρα. Αυτό όμως συμβαίνει και με οποιοδήποτε άλλο τρόφιμο, που καταναλώνουμε σε υπερβολικά μεγάλη ποσότητα.  

Το ψωμί είναι απαραίτητο ακόμα και όταν κάνουμε δίαιτα για απώλεια βάρους, είτε όχι. Δεν παχαίνει αν ακολουθούμε ισορροπημένη διατροφή, ενώ ο τρόπος, που τρώμε το ψωμί ευθύνεται για τις επιπλέον θερμίδες, καθώς συχνά γίνεται το μέσο για να καταναλώσουμε μεγάλες ποσότητες βουτύρου ή λαδιού ή το συνδυάζουμε με όσπρια και άλλα φαγητά. Αν πάντως έχουμε πρόβλημα παχυσαρκίας ή υγείας, μπορούμε να καταναλώσουμε άφοβα 3-4 φέτες ψωμιού την ημέρα.  

Το λευκό και το μαύρο-ολικής άλεσης ψωμί έχουν περίπου τις ίδιες θερμίδες και χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Η διαφορά τους υπάρχει στο γλυκαιμικό δείκτη. Το μαύρο ψωμί έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, λόγω της υψηλότερης περιεκτικότητάς του σε φυτικές ίνες και της ακατέργαστης μορφής του. Αυτό σημαίνει ότι, μετά την κατανάλωσή του, εκκρίνεται σταδιακά και σε μικρότερη ποσότητα η ινσουλίνη από το πάγκρεας, δηλαδή δεν αυξάνονται απότομα τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα. Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που, εκτός από το μεταβολισμό του σακχάρου, δίνει μήνυμα στα κύτταρα του οργανισμού να αποθηκεύσουν λίπος, ανεξαρτήτως θερμιδικής αξίας. 

Και για το ψωμί ισχύει η γνωστή ρύση <<Παν μέτρον άριστον>>, που σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώνουμε καθημερινά λογικές ποσότητες και όσο το δυνατόν μεγαλύτερη ποικιλία ψωμιού. 

Τσαμπούρη Περιστέρα συνταξιούχος εκπαιδευτικός Οικιακής Οικονομίας